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Délicieuses pépites de thon

Portions6 pépites
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson 20 min
Préparation totale30 min

Voici une nutritive solution de rechange aux pépites de poulet que vous offre la restauration rapide; elle plaira à toute la famille. Doublez la fournée et congelez le surplus pour avoir sous la main un souper rapide et facile.

INGRÉDIENTS

2 boîtes (170 g chacune) Thon pâle émietté Clover Leaf, égoutté
2 oignons verts, finement hachés
1 t. (250 ml) riz brun cuit
1/2 t. (125 ml) fromage cheddar râpé
2 jaunes d’œufs
1/4 t. (50 ml) relish aux cornichons sucrés ou cornichon finement haché
1/2 c. à thé (2 ml) sel
3 c. à table (45 ml) farine tout usage (approximativement)
2 t. (500 ml) flocons de maïs, très finement concassés
ketchup ou sauce aux prunes (facultatif)

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 375 °F (180 °C). Bien mélanger le thon, les oignons verts, le riz, le fromage, la relish, l’œuf et le sel. Ajouter en remuant la farine. Presser doucement le mélange de thon en 24 petites pépites de même dimension. (Au besoin, ajouter jusqu’à 1 c. à table (15 ml) de farine supplémentaire pour aider le mélange à tenir ensemble.) Enrober chaque pépite des miettes de flocons de maïs. Jeter les miettes qui restent.
  2. Répartir les pépites en une seule couche sur une plaque à pâtisserie chemisée de papier sulfurisé. Cuire au four, en retournant une fois, pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servir avec du ketchup ou de la sauce aux prunes (facultatif) comme trempette. Donne 4 à 6 portions.

Trucs :

  1. Les pépites peuvent être formées et congelées, sans être cuites, sur une plaque à pâtisserie chemisée de papier sulfurisé. Lorsqu’elles sont fermes, les placer dans un contenant hermétique ou dans un sac à congélation muni d’une fermeture à glissière et garder au congélateur jusqu’au moment d’utiliser. Cuire au four comme indiqué plus haut.
  2. Pour une trempette au yogourt et à l’aneth, combiner ½ t. (125 ml) de yogourt nature à 1 c. à table (15 ml) de moutarde au miel et 1 c. à thé (5 ml) chacune de zeste de citron et d’aneth séché.

nutrition

  Quantité
par portion
Valeur
Quotidienne (%VQ)
Calories210
Lipides6 g9%
Saturés2.5 g
Trans0 g
Saturés + Trans13%
Cholestérol100 mg
Sodium530 mg22%
Glucides21 g7%
Fibres1 g4%
Sucres1 g
Protéines19 g
Vitamine A10%
Vitamine C15%
Calcium10%
Fer20%

Éléments nutritifs par portion

Source de protéines Source de vitamine A
Bonne source de vitamine C Source de calcium
Bonne source de fer  

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