Couscous au thon, tomates et oignon
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Bol tortilla au thon épicé
Portions2
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson
15 min
Préparation totale25 min
Ce plat principal de salade de style restaurant constitue un repas rafraîchissant et consistant pour deux en cours de semaine.
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INGRÉDIENTS
2 grosses tortillas de blé entier
2 c. à table (30 ml) chacun, crème sure sans gras et salsa douce
1/2 c. à thé (2 ml) cumin moulu
4 t. (1 l) feuilles de laitue mélangées
2 boîtes (85 g chacune) Thon Clover Leaf – chili thaïlandais épicé
1/2 t. (125 ml) tomate hachée
1/4 t. (50 ml) maïs en grains
1 oignon vert, tranché
1/2 avocat, haché (facultatif)
1/4 t. (50 ml) fromage cheddar râpé (facultatif)
PRÉPARATION
- Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Foncer chaque tortilla sur un ramequin ou petit bol allant au four et placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les tortillas soient croustillantes. Laisser refroidir complètement.
- Entre-temps, mélanger la crème sure avec la salsa et le cumin. Combiner ce mélange avec la laitue, le thon, la tomate, le maïs, l’oignon vert et l’avocat (facultatif).
- Diviser le mélange de salade entre les deux coupelles grillées et saupoudrer de fromage (facultatif). Donne 2 portions.
Trucs:
- Pour la boîte à lunch, placer la garniture et les ingrédients de la salade dans des récipients distincts pour les mélanger à l’heure de la pause repas.
- Comme solution de rechange à la coupelle de tortilla, rouler et trancher une tortilla de blé entier en lamelles. Griller plutôt sur une plaque à pâtisserie et les déposer sur la salade.
nutrition
| Quantité par portion |
Valeur Quotidienne (%VQ) |
|
|---|---|---|
| Calories | 710 | |
| Lipides | 28 g | 43% |
| Saturés | 7 g | |
| Trans | 0 g | |
| Saturés + Trans | 35% | |
| Cholestérol | 45 mg | |
| Sodium | 1360 mg | 57% |
| Glucides | 85 g | 28% |
| Fibres | 11 g | 44% |
| Sucres | 16 g | |
| Protéines | 31 g | |
| Vitamine A | 100% | |
| Vitamine C | 35% | |
| Calcium | 30% | |
| Fer | 100% |
Éléments nutritifs par portion
| Very High Source of Fibre | - Excellent Source of Protein |
| - Excellent Source of Vitamin A | - Excellent Source of Vitamin C |
| - Excellent Source of Calcium | - Excellent Source of Iron |
