Croquettes au thon et au quinoa
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Roulé au thon épicé des Caraïbes
Portions4
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson
10 min
Préparation totale20 min
Préparez en quelques minutes seulement à la maison ce populaire délice à emporter des Caraïbes et évitez le restaurant.
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PRÉPARÉ AVEC
INGRÉDIENTS
1 c. à table (15 ml) huile végétale
1 oignon, finement haché
1 piment jalapeno, épépiné et finement haché
1 petit poivron vert, haché
1 c. à table (15 mL) chacun, assaisonnement jerk et farine tout usage
1 tasse (250 ml) lait
2 boîtes (170 g chacune) Thon pâle émietté Clover Leaf, dans l’eau, égoutté
1/2 c. à thé (2 mL) sauce piquante (ou au goût)
1/4 c. à thé (1 mL) chacun, sel et poivre
4 chapatis ou tortillas de blé entier de 10 po (25 cm)
1/2 tasse (125 mL) tomate hachée
2 c. à table (30 mL) feuilles de coriandre ou oignon vert finement hachés
PRÉPARÉ AVEC
PRÉPARATION
- Faire chauffer l’huile dans un grand poêlon antiadhésif sur feu moyen. Ajouter l’oignon, le jalapeno, le poivron vert et l’assaisonnement jerk. Faire cuire, en remuant occasionnellement, pendant 5 minutes ou jusqu’à tendreté. Saupoudrer la farine sur le tout et cuire, en remuant, pendant 1 minute.
- En remuant constamment, ajouter le lait et porter à faible ébullition. Ajouter en remuant le thon, la sauce piquante, le sel et le poivre; laisser mijoter 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que le thon soit chaud.
- Diviser le mélange de thon en parties égales entre les rôtis. Garnir de tomate et de coriandre. Replier les côtés du rôti, puis le rouler à partir du bas pour contenir la garniture. Donne 4 portions.
Trucs :
1. Omettre le piment jalapeno et réduire la quantité de sauce piquante au goût pour rendre la garniture moins épicée.
2. Saupoudrer la garniture de thon de fromage cheddar râpé avant de rouler pour varier la saveur et ajouter un supplément de calcium.
nutrition
| Quantité par portion |
Valeur Quotidienne (%VQ) |
|
|---|---|---|
| Calories | 400 | |
| Lipides | 11 g | 17% |
| Saturés | 2.5 g | |
| Trans | 0.1 g | |
| Saturés + Trans | 13% | |
| Cholestérol | 35 mg | |
| Sodium | 1080 mg | 45% |
| Glucides | 46 g | 15% |
| Fibres | 3 g | 12% |
| Sucres | 7 g | |
| Protéines | 30 g | |
| Vitamine A | 6% | |
| Vitamine C | 70% | |
| Calcium | 15% | |
| Fer | 25% |
Éléments nutritifs par portion
| Source de fibres | excellente source de protéines |
| source de vitamine A | excellente source de vitamine C |
| source de vitamine D | bon source de calcium |
| excellente source de fer |
