Roulés au thon et aux asperges
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Falafels de thon
Portions4
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson
6 min
Préparation totale16 min
Ces délicieuses galettes plairont à toute la famille. Excellentes pour un repas de soir de semaine, ou emballées froides, ces galettes peuvent être servies avec du pain pita et des condiments pour un repas du midi satisfaisant.
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INGRÉDIENTS
1 boîte ( 170 g) Thon pâle émietté Clover Leaf hyposodique, égoutté
1 t. (250 ml) pois chiches cuits, égouttés et rincés
1/2 t. (125 ml) oignon haché
2 c. à table (30 ml) chacun, persil et feuilles de coriandre frais et hachés
1 gousse d’ail, hachée
1 c. à thé (5 ml) cumin moulu
1/4 c. à thé (1 ml) chacun, sel et poivre
2 c. à table (30 ml) farine tout usage
2 c. à table (30 ml) huile végétale
4 petits pains pitas de blé entier
1/2 t. (125 ml) chacun, tomate et oignon en cubes
1/4 t. (50 ml) sauce tzatziki
PRÉPARATION
- Combiner le thon, les pois chiches, l’oignon haché, le persil, la coriandre, l’ail, le cumin, le sel et le poivre dans un robot culinaire. Mélanger jusqu’à homogénéité. Transférer dans un bol et ajouter en remuant la farine. Former 12 petites galettes d’égale grosseur avec le mélange.
- Faire chauffer l’huile dans un grand poêlon antiadhésif sur feu moyen. Ajouter les galettes en une seule couche. Cuire pendant 2 à 3 minutes chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Déposer sur une assiette chemisée de papier absorbant.
- Servir 3 galettes par pain pita et garnir de cubes de tomate et d’oignon et de sauce tzatziki au goût. Donne 4 portions.
Trucs :
- Pour des pains pitas mous et chauds, les envelopper dans une serviette de cuisine propre et humide. Faire chauffer au micro-ondes à puissance élevée pendant 30 à 40 secondes.
- Omettre la coriandre et doubler le persil, si vous préférez.
nutrition
| Quantité par portion |
Valeur Quotidienne (%VQ) |
|
|---|---|---|
| Calories | 270 | |
| Lipides | 10 g | 15% |
| Saturés | 1 g | |
| Trans | 0.2 g | |
| Saturés + Trans | 6% | |
| Cholestérol | 15mg | |
| Sodium | 570 mg | 24% |
| Glucides | 34 g | 11% |
| Fibres | 6 g | 24% |
| Sucres | 5 g | |
| Protéines | 15 g | |
| Vitamine A | 4% | |
| Vitamine C | 15% | |
| Calcium | 6% | |
| Fer | 20% |
Éléments nutritifs par portion
| Faible teneur en acides gras saturés | Faible en cholestérol |
| Source très élevée de fibres | Source de protéines |
| Bonne source de vitamine C | Source de calcium |
| Bonne source of fer |
