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« Retracer ma prise » Le thon, saumon et sardines de Clover Leaf

La nutrition a un effet puissant dans l’abaissement de l’hypertension artérielle

La nutrition a un effet puissant dans l’abaissement de l’hypertension artérielle

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, la nutrition est l’une des plus importantes armes dans votre arsenal pour la combattre. Vous trouverez ci-dessous les principales façons d’agir de la nutrition pour abaisser votre hypertension artérielle : 

CAPSULES SUR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

Remontez le temps - l'entraînement musculaire renverse le phénomène de perte osseuse et arrête la perte de la densité musculaire.

Coupez le sel

Les Canadiens consomment beaucoup plus de sel que nécessaire. Une grande partie du sel provient de notre consommation d’aliments emballés/transformés prêts-à-manger, d'aliments pris au restaurant, d'aliments en conserve et condiments. Limiter la consommation de sodium alimentaire de 1500 à 2300 mg par jour est recommandé si vous souffrez d’hypertension artérielle.1 Retirez la salière de votre table et assurez-vous de lire les étiquettes et de choisir les aliments faibles en sodium. Pour plus de renseignements, consultez notre article « Moins de sel – plus de cœur! »

Adoptez le régime alimentaire DASH

Le régime alimentaire DASH (approches alimentaires pour arrêter l’hypertension) qui selon la recherche abaisse invariablement l’hypertension, met l’accent sur les fruits, légumes en quantité, produits laitiers allégés, et produits à teneur réduite en graisses saturées.3 Ce régime comprend en outre des grains entiers, du poisson, de la volaille et des noix.3 Il contient peu de viande rouge, de sucreries, de sucres ajoutés et de boissons contenant du sucre qui sont caractéristiques des régimes alimentaires nord-américains.3 Le régime DASH est également riche en potassium, magnésium, calcium, de même qu’en protéines et fibres alimentaires.3

Vous trouverez ci-dessous un échantillon du régime DASH pour la personne à qui il faut environ 2000 calories par jour. Si votre niveau de calories est plus élevé ou plus bas, les portions quotidiennes devraient être ajustées pour répondre à vos besoins. Pour un guide détaillé du régime DASH, visitez :  www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf

Régime DASH de 2000 calories4

 

GROUPE ALIMENTAIRE DASH

PORTIONS QUOTIDIENNES

DIMENSIONS DES PORTIONS

Produits céréaliers

6-8

1 tranche de pain
1 oz céréales prêtes-à-manger
½ t. riz cuit, pâtes, ou céréales

Légumes

4-5

1 t. légume feuillu cru 
½ t. légumes cuits ou crus
½ t. jus de légumes

Fruits

4-5

1 fruit moyen
1/4 t. fruit séché
½ t. fruit frais, congelé ou en conserve
½ t. jus de fruit

Produits laitiers allégés gras ou sans matières grasses

2-3

1 t. lait
1 t. yogourt
1 ½ once fromage

Viandes, volailles et poissons maigres

6 ou moins

1 once poisson, volaille, viande cuite
1 oeuf

Noix, graines, et légumineuses

4-5 par semaine

1/3 t. ou 1 ½ once noix
2 c. à soupe ou ½ once graines
2 c. à soupe beurre d’arachide 
½ t. légumineuses cuites (haricots secs et pois)

Matières grasses et huiles

2-3

1 c. à thé margarine molle
1 c. à soupe mayonnaise
2 c. à soupe sauce pour salade
1 c. à thé huile végétale

Sucreries et sucres ajoutés

5 ou moins par semaine

1 c. à soupe sucre
1 c. à soupe gelée ou confiture
½ t. sorbet, gélatine
8 onces citronnade

Limitez l’alcool

Réduire votre consommation d’alcool à moins de deux consommations par jour peut réduire votre tension artérielle. Le Programme éducatif canadien sur l’hypertension recommande que les hommes ne prennent pas plus que 14 consommations par semaine et les femmes, pas plus de 9 consommations par semaine.1

Gérez un poids santé

Gérer un poids santé est l’un des moyens les plus importants de maintenir votre tension artérielle en santé. Perdre, ne serait-ce que quelques kilos, si vous êtes en surpoids, abaissera dans bien des cas, votre tension artérielle. Pour plus de renseignements sur les façons les plus efficaces de perdre du poids, consultez notre article « Sagesse en matière de perte de poids. »

Vous voulez plus de renseignements?

Fondation des maladies du cœur www.heartandstroke.ca

La Société canadienne de l’hypertension www.hypertension.ca

Références :
1 Recommandations 2007 du Programme éducatif canadien sur l’hypertension www.hypertension.ca.
2 Fondation des maladies du cœur www.heartandstroke.ca
3 Clinical Cardiology. The DASH Diet: A Clinical Success Story in Hypertension Control. Vol 22, No 7, July 1999, Supplement III.
4 Department of Health and Human Services. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH. NIH Publication No. 06-4082. Revised 2006.