Nutrition pour des yeux en santé

MATIÈRE À RÉFLEXION

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La nutrition joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision claire et dans la prévention de la dégénérescence maculaire – la principale cause de cécité irréversible chez les adultes. Alors que de cesser de fumer est la plus importante stratégie de style de vie pour prévenir la dégénérescence maculaire, il existe plusieurs stratégies nutritives qui se situent au premier rang des priorités de la recherche en cours pour aider à protéger vos yeux⁶.

Voici les stratégies nutritives les plus significatives pour aider à maintenir vos yeux en santé :

Obtenez plus d’acides gras oméga-3 à partir du poisson :

Les acides gras oméga-3 en particulier la forme DHA de l’acide gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson se retrouvent en abondance dans la rétine et jouent un rôle important dans le développement de la vision¹. Les régimes alimentaires riches en acides gras oméga-3 tirés du poisson réduisent le risque de dégénérescence maculaire^2,3,4. Une étude a découvert que de consommer 4 portions ou plus de poisson par semaine était associé à un risque inférieur de 35 % de dégénérescence maculaire liée à l’âge comparativement à consommer ≤3 portions de poisson par mois¹. Pour accroître votre consommation d’’oméga-3 essayez un sandwich au thon pour déjeuner, du saumon sur une salade pour un repas rapide, ou un morceau de poisson grillé pour dîner.

Mangez plus de fruits et de légumes aux couleurs vives!

Ajoutez à votre liste de raisons pour lesquelles vous devriez augmenter votre consommation de fruits et de légumes – ils aident à protéger vos yeux contre les lésions et diminuent le risque de dégénérescence maculaire^5,6. Les caroténoïdes antioxydants – lutéine et zéaxanthine – que l’on retrouve dans les légumes vert foncé et orangés existent en forte concentration dans l’œil et l’on émet l’hypothèse qu’ils joueraient un rôle de protection^6,7. Les antioxydants sont des agents protecteurs qui protègent l’œil contre les lésions causées les radicaux libres qui se retrouvent naturellement dans l’œil. Au nombre des antioxydants autres que les caroténoïdes qui sont importants pour la santé de l’œil, on retrouve la vitamine C, la vitamine E, le zinc et le bêta-carotène.

MEILLEURS aliments pour vos yeux

Acides gras oméga-3 : Poissons/fruits de mer frais, congelés, en conserve

Lutéine et zéaxanthine : Légumes feuillus vert foncé comme les épinards et le chou vert, le jaune d’œuf, les pois, le brocoli, le maïs

Vitamine C : Agrumes, melons, baies, poivrons, tomates, pommes de terre, kiwi

Bêta-carotène : Carottes, patates douces, ignames, courges, cantaloup, abricots, épinards, chou vert

Vitamine E : Huiles végétales, noix/graines, légumes feuillus vert, germe de blé

Zinc : Viande, foie, poissons et fruits de mer, œufs, légumes, céréales de grain entier, germe de blé, noix

Qu’en est-il des suppléments alimentaires?

Bien qu’il existe de nombreux suppléments alimentaires, dont on dit qu’ils sont bénéfiques pour la santé des yeux, renfermant des mélanges de caroténoïdes, antioxydants, et vitamines/minéraux, la recherche n’a pas encore déterminé s’ils sont bénéfiques.^7,8 Votre meilleure défense est de choisir un régime alimentaire riche en « vraies choses »… mangez du poisson et des fruits et légumes vert, jaune, rouge et orangé aux couleurs vives! Consultez votre ophtalmologiste pour savoir si un supplément alimentaire vous convient.

Ressources recommandées :

AMD Canada http://www.amdcanada.com

Institut national canadien pour les aveugles http://www.cnib.ca

Medline Plus (US National Library of Medicine & National Institutes of Health) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/maculardegeneration.html

American Macular Degeneration Foundation http://www.macular.org/disease.html

Références :

¹Am J Clin Nutr. Prospective study of dietary fat and the risk of age-related macular degeneration. 2001;73:209–18.

²Arch Opthalmol. The relationship of dietary lipid intake and age-related macular degeneration in a case-control study: AREDS Report No. 20. 2007 May;125(5):671-9.

³Arch Opthalmol. Dietary fat and risk for advanced age-related macular degeneration. 2001 Aug;119(8):1191-9.

⁴Arch Opthalmol. Progression of age-related macular degeneration: association with dietary fat, transunsaturated fat, nuts, and fish intake. 2003 Dec;121(12):1728-37.

⁵Arch Opthalmol. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoids and risk of age-related maculopathy.2004 Jun;122(6):883-92.

⁶Med J Aust.. Modifiable risk factors for age-related macular degeneration. 2006 May 1;184(9):455-8.

⁷JAMA. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group.1994 Nov 9;272(18):1413-20.

⁸Curr Opin Opthalmol. Nutritional supplementation in age-related macular degeneration.2007 May;18(3):220-3.