Nutrition pour la prévention du cancer

ÉCONOMISEURS DE TEMPS

Pour une portion instantanée et délicieuse de protéines - prenez quelques craquelins de blé entier et garnissez-les de thon assaisonné ou d'une salade de saumon.

La Société canadienne du cancer affirme que la recherche montre que jusqu’à 30 à 35 % de tous les cancers peuvent être évités en mangeant bien, en étant actif et en gérant un poids santé¹.

5 principales stratégies de nutrition pour réduire votre risque de cancer :

N^O 1 Les plantes ont du pouvoir!

Vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que de manger plus de fruits et de légumes offre une protection significative contre le cancer! Les légumes, fruits et autres aliments tirés de plantes renferment des antioxydants et substances qui favorisent la santé et protègent les cellules de votre organisme contre les lésions qui peuvent provoquer le cancer.^1,3 La meilleure façon de vous assurer de consommer suffisamment de ces puissants éléments nutritifs est de manger une diversité de fruits et de légumes, et d’en consommer le nombre de portions recommandées pour la santé.

Mangez-en suffisamment!
Le Guide alimentaire canadien suggère aux adultes de plus de 18 ans de consommer de 7 à 10 portions de fruits et de légumes.² Pour plus de renseignements sur la quantité la mieux appropriée pour vous et pour savoir à quoi correspond une portion, visitez www.healthcanada.gc.ca/foodguide².

Recherchez la variété!
Les légumes orangés et vert foncé ont tendance à être de puissants protecteurs contre le cancer. Exemples : les feuillus vert foncé, comme les épinards, les patates douces, les carottes, le brocoli, le cantaloup, les oranges, les courges, les baies et les poivrons rouges.¹ Pour plus de renseignements sur les meilleurs fruits et légumes pour la prévention du cancer, visitez www.cancer.ca.

N^O 2 Consommez plus de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires maintiennent votre système digestif en santé et peuvent diminuer votre risque de cancer.¹ Parmi les exemples d’aliments à haute teneur en fibres alimentaires, on retrouve les pains de blé entier, le riz brun, les pâtes de blé entier, les céréales à haute teneur en fibres alimentaires, et les haritcots/légumineuses, comme les haricots au four, l’hummous, les poix chiches, les lentilles et les haricots noirs. Bien sûr, les légumes et les fruits viennent aussi en tête de liste pour les fibres, de même que les noix et les graines.

Pour connaître la quantité de fibres alimentaires qui se retrouve dans divers aliments, téléchargez La valeur nutritive d’aliments courants en cliquant sur ce lien ou visitez Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

N^O 3 Consommez les bons types de matières grasses

Il y a des matières grasses qui sont potentiellement bénéfiques et nocives pour la prévention du cancer.

Matières grasses à MOINS manger :
Essayez de moins manger de gras trans et de graisses saturées. Les gras trans se retrouvent dans les aliments qui contiennent des huiles hydrogénées comme certains biscuits, gâteaux, craquelins, croustilles, margarines et certains articles que l’on retrouve au menu des restaurants et en restauration rapide. Les graisses saturées sont souvent solides à la température de la pièce et se trouvent généralement dans les aliments d’origine animale comme le beurre, la viande marbrée, la peau de volaille de même que dans de nombreux shortenings et margarines.

Matières grasses à manger PLUS :
Lorsqu’il s’agit de la prévention du cancer de même que de garder votre cœur en santé, les acides gras oméga-3 viennent en premier lieu. On les retrouve en abondance dans les poissons et fruits de mer et également dans les graines de lin moulues, les noix et l’huile de canola et de soya. En outre, des matières grasses saines se retrouvent dans les noix, les graines et de nombreuses huiles végétales liquides.

N^O 4 Limitez votre consommation d’alcool

Le fait est connu que trop d’alcool augmente le risque de certains types de cancer. Par conséquent, si vous décidez de boire de l’alcool, limitez-vous à moins d’une consommation par jour chez les femmes (remarque : les femmes enceintes devraient éviter l’alcool) et moins de deux consommations par jour chez les hommes.

Qu’est-ce qu’UNE consommation d’alcool?

N^O 5 Augmentez votre vitamine D

Les études montrent qu’une déficience en vitamine D augmente votre risque de cancer. Pour en savoir plus, lisez notre article : « La vitamine D, une centrale dans la lutte contre le cancer. »

Ressources :
Société canadienne du cancer www.cancer.ca
American Cancer Society www.cancer.org 

Références :
¹Société canadienne du cancer www.cancer.ca
²Santé Canada : Bien manger avec le Guide alimentaire canadien
www.healthcanada.gc.ca/foodguide

³American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. Reducing the Risk of Cancer With Healthy Food Choices and Physical Activity. CA Cancer J Clin 2006; 56:254-281
⁴World Cancer Research Fund/ American Institute for Cancer Research Expert Report, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. www.dietandcancerreport.org