Nutrition pour abaisser votre cholestérol sanguin

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Qu’est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est une substance cireuse qui est produite par le foie ou que l’on trouve dans des aliments d’origine animale. Alors qu’un certain cholestérol est essentiel à la santé, parfois l’organisme en produit trop, ou nous faisons des choix de style de vie qui augmentent nos niveaux de cholestérol sanguin et augmentent notre risque de maladie du cœur ou d’AVC.¹

Il y a plusieurs types de cholestérol…

Le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) (que l’on appelle communément le « mauvais » cholestérol) est le type dont nous voulons le moins parce qu’il provoque une accumulation de plaque dans les artères.¹

Le cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité) (que l’on appelle communément le « bon ») est le type dont nous voulons avoir le plus parce qu’il aide à évacuer le cholestérol LDL hors des artères.¹

Bien que les triglycérides ne soient pas un type de cholestérol, ils sont également un type négatif de matières grasses que l’on trouve dans le sang et qui peuvent accroître votre risque de maladie du cœur et d’AVC lorsque leur taux est élevé.¹

La seule façon de déterminer vos niveaux de cholestérol sanguin et de triglycérides est de les faire contrôler régulièrement par votre médecin.

Abaisser votre cholestérol sanguin

Si votre médecin vous a dit que votre cholestérol est élevé, plusieurs possibilités s’offrent à vous pour abaisser vos niveaux.

Recherchez plus de…

Acides gras oméga-3. Ces acides gras améliore la santé du cœur en rendant le sang moins « collant », ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d’AVC. Les acides gras oméga-3 abaissent également la tension artérielle et le cholestérol. Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, les sardines ou hareng, et les graines de lin moulues, les noix et l’huile de canola. Santé Canada recommande de manger au moins deux portions de poisson du Guide alimentaire canadien par semaine.

Graisses non saturées. Les graisses non saturées que l’on trouve dans l’huile d’olive, les noix, les graines, les avocats et le poisson sont des graisses saines qui sont bonnes pour nous. Assurez-vous d’inclure une quantité modérée de celles-ci dans votre régime compte tenu du fait qu’elles abaissent votre cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol.

Aliments riches en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires que l’on trouve dans les pains à grains entiers, les céréales de son, les haricots/légumineuses, et les fruits/légumes aident à réduire le cholestérol et éloignent la faim plus longtemps.

Réduisez les…

Gras trans. Les gras trans (shortening, huiles végétales hydrogénées) se retrouvent dans certaines margarines et se trouvent en grandes quantités dans des aliments emballés comme les biscuits, les gâteaux, les repas congelés, les aliments frits et les repas-minute. L’étiquetage nutritionnel sur l’emballage peut vous aider à déterminer la quantité de gras trans qui se trouve dans un aliment en particulier. Visez à réduire ou même éliminer les gras trans de votre régime alimentaire vu qu’ils augmentent non seulement le « mauvais » cholestérol LDL mais qu’ils réduisent également le « bon » cholestérol HDL dans votre organisme.

Graisses saturées. Les graisses saturées augmentent le « mauvais » cholestérol LDL dans votre organisme ce qui affecte de façon négative la santé du cœur. Pour réduire la consommation de graisses saturées, limitez les viandes abondamment marbrées, retirez la peau de la volaille, et consommez moins de beurre, de margarine et de produits laitiers à forte teneur en matières grasses.

Sucre simple et grains raffinés. Les sucreries, les boissons gazeuses, les desserts et plusieurs aliments raffinés comme le pain blanc et céréales à faible teneur en fibres alimentaires peuvent augmenter vos triglycérides et contribuer des calories supplémentaires qui peuvent entraîner la prise de poids.²

Alcool. Un excès de consommation d’alcool peut augmenter vos niveaux de triglycérides et accroître aussi votre prise de calories ce qui peut entraîner un gain de poids. Si vous choisissez de boire, faites-le en modération.

Calories (si vous êtes en surpoids). Réduire votre apport en calories peut vous aider à perdre du poids si vous êtes en surpoids. La recherche suggère que nombre de gens voient leurs niveaux de cholestérol s’abaisser en perdant ne serait-ce que quelques livres.²

Vous voulez plus de renseignements?

Fondation des maladies du cœur www.heartandstroke.ca
American Heart Association www.americanheart.org

Références :
¹Fondation des maladies du cœur. www.heartandstroke.ca
² Journal canadien de cardiologie. Document de principe de la Société canadienne de cardiologie : Recommandations pour diagnostiquer et traiter la dyslipidémie et prévenir la maladie cardiovasculaire. Vol 22 No 11, Septembre 2006.