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Favorisez la nutrition dans vos recettes et repas!

FILET DE PROTECTION

Assurez-vous que votre niveau d'activité physique est adapté à votre condition physique.

Il existe de nombreuses façons d’accroître le pouvoir nutritionnel de vos recettes et de vos repas en apportant de simples changements et ajouts aux mets préférés de votre famille.

Ravivez les recettes!

Pour accroître les éléments nutritifs de vos recettes, pensez à utiliser des aliments à plus haute teneur en fibres alimentaires, des aliments qui renferment beaucoup de vitamines et de minéraux de même que des ingrédients contenant moins de sucre, de sodium et de graisses saturées/gras trans.

Mode de cuisson : cuire à la vapeur, au four, au grilloir et faire sauter, voilà d’excellents moyens de cuire vos aliments puisqu’ils ne requièrent que l’ajout d’un minimum de matières grasses. Les poêles antiadhésives et les enduits végétaux antiadhésifs sont idéals pour votre cuisine santé!

Réduisez un ingrédient : les recettes demandent souvent plus de sucre, de sel ou de graisse que ce qui est nécessaire. Essayez de réduire de 1/3 ou de ½ la quantité que prévoit la recette. Par exemple, si une recette prévoit 1 c. à thé de sel dans des muffins – utilisez ½ c. à thé ou si une recette prévoit 1 tasse de sucre essayez plutôt avec 2/3 de tasse. Si vos enfants aiment des céréales sucrées, essayez de les en sevrer en les mélangeant moitié-moitié avec des céréales contenant moins de sucre. Pour réduire les graisses saturées utilisez un fromage plus fort afin d’en utiliser moins sans sacrifier la saveur. Dans les ragoûts et les lasagnes laissez tomber le fromage râpé du milieu où sa saveur peut se perdre et ajoutez une seule couche sur le dessus.

Remplacez un ingrédient : si une recette prévoit de la farine blanche, essayez d’y substituer la moitié de la quantité ou plus de farine de blé entier ou de farine d’orge pour accroître la teneur en fibres alimentaires et les vitamines dans votre recette. Si une recette de muffin/pain demande ½ tasse d’huile, essayez d’utiliser plutôt ¼ de tasse de compote de pommes et ¼ de tasse d’huile. Si une recette prévoit du riz blanc ou des pâtes blanches, essayez du riz brun/sauvage ou des pâtes de blé entier. Si une recette prévoit du bœuf haché ordinaire, de la viande marbrée ou de la volaille avec la peau, choisissez des types de viandes plus maigres et retirez la peau des volailles. Dans les soupes qui demandent de la crème, essayez d’utiliser du lait ou du lait évaporé en conserve.

Augmentez un ingrédient : Comme bien des gens ne mangent pas autant de légumes qu’ils le devraient, essayez de doubler la quantité de légumes dans vos mets sautés, soupes ou ragoûts. Et puisque les fèves/lentilles/pois chiches et autres légumes sont d’excellents aliments à haute teneur en fibres alimentaires et vitamines, prenez une recette traditionnelle de chili ou de soupe et ajoutez-en une boîte supplémentaire. Ajoutez plus de poisson frais, des fruits de mer congelés, non panés, ou des poissons ou fruits de mer en conserve à vos repas pour augmenter la quantité d’acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque.

Maximisez les repas!

Lorsque vous pensez au petit-déjeuner, au déjeuner et au souper, pour aider à simplifier la planification du repas, pensez à choisir trois choses pour l’équilibre. Ceci vous aidera à vous assurer d’avoir une bonne variété d’éléments nutritifs dont vous avez besoin pour rester en santé de même qu’énergie soutenue et rassasiement tout au cours de la journée.

Liste de vérification de repas en 3 parties :

Grains/féculents : tels que pâtes, riz, pommes de terre, céréales froides/chaudes, pain, roulés, pitas et autres céréales. Ces aliments fournissent des glucides qui agissent comme « carburant » pour le cerveau et les muscles afin de vous donner de l’énergie. Ces aliments fournissent également des fibres alimentaires et nombre de vitamines et de minéraux.

Légumes et/ou fruit : tels que des fruits frais/congelés, des fruits en conserve ou séchés, des légumes crus/cuits, des salades, des jus non sucrés et nombre d’autres! En plus d’apporter des glucides, les légumes et les fruits sont des mines d’antioxydants, de vitamines et de fibres alimentaires qui favorisent la santé.

Protéines : telles que celles qui se retrouvent dans les poissons et fruits de mer, le poisson en conserve, la volaille, la viande, les légumes, le tofu, le fromage, le lait, le yogourt, les noix et d’autres. Les protéines sont une partie essentielle d’un repas afin d’aider à favoriser le rassasiement et une énergie soutenue. Les aliments riches en protéines sont également importants pour la réparation des muscles et fournissent de bonnes sources de nombre de vitamines et de minéraux comme le fer.