De bonnes choses proviennent des omega-3

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Lisez les étiquettes afin de faire les meilleurs choix pour la santé cardiovasculaire - les aliments faibles en sodium, riches en protéines et en acides gras oméga-3 sont une combinaison gagnante!

Bons gras?

Le gras est souvent associé à l’obésité, les maladies du cœur et à d’autres maladies. Les efforts que l’on fait pour maigrir ou être plus en santé nous amènent à diminuer la quantité de gras que l’on mange.

La majorité des consommateurs savent que les gras trans sont mauvais pour la santé, mais toutes les matières grasses ne méritent pas avoir une mauvaise réputation.

En fait, les matières grasses sont un élément essentiel de votre alimentation et certaines d’entres elles sont bonnes pour votre santé et devraient être consommées régulièrement! Les acides gras oméga-3, autrement appelés les « matières grasses essentielles » doivent être consommées dans la nourriture, car notre corps ne peut les fabriquer.

Même si tous les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé, certaines études démontrent que les plus fiables se trouvent dans les poissons et les huiles de poisson. Les acides gras oméga-3 EPA et DHA se trouvent dans le poisson et ceux-ci, sont plus faciles à être absorbées par le corps que le type ALA provenant des plantes.

Des oméga-3…s’il-vous-plait!

Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les fruits de mer et les poissons tels le thon ou le saumon en conserve peuvent être très bénéfiques pour la santé :

• Ils contribuent à faire baisser la tension artérielle et le cholestérol.
• Ils diminuent les risques de maladies du cœur, d’accidents cérébro-vasculaires et de caillots.
• Ils réduisent les risques de dégénérescence maculaire, principale cause de perte de vision grave au Canada, particulièrement chez les personnes âgées.
• Ils favorisent le développement fœtal et celui du cerveau, des yeux et du système nerveux chez les bébés.
• Ils peuvent aider à soulager les symptômes de l’arthrite rhumatoïde, du psoriasis, de la maladie de Crohn et d’autres maladies inflammatoires.
• Ils peuvent aider à prévenir certains cancers comme ceux du sein, du colon et de la prostate.

Quelle quantité d’acides gras oméga-3 me faut-il?

La quantité recommandée d’acides gras oméga-3, basée sur un apport énergétique de 2 000 calories par jour, est de 1,3 g à 2,7 g quotidiennement. Pour plus d’information, référez-vous à votre médecin ou infirmière.

Sources alimentaires d’acide gras oméga-3:

*Une portion de 100 g (3,5 oz) de poisson correspond environ à la taille d’un jeu de cartes.
**EPA – Acide éicosapentaénoïque: Une forme d’acide gras omega-3 que l’on trouve dans les fruits de mer. L’EPA est facilement assimilable par le corps humain, et responsable des effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3.
***DHA – Acide docosahexanoïque: Une autre forme d’acide gras oméga-3, que l’on trouve aussi dans les fruits de mer. Le DHA est surtout utilisé par les membranes, notamment le cerveau et les yeux.
****ALA – Acide-linolénique: La forme végétale des acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les graines de lin, les huiles de canola et de soja, les œufs oméga-3 et les noix. L’ALA doit être converti en DHA et EPA avant de pouvoir être assimilés par le corps humain.

Devenez accros aux fruits de mer

En plus d’être riche en acides gras oméga-3, les fruits de mer fournissent plusieurs autres bénéfices nutritionnels importants :

• Les fruits de mer sont bons pour le cœur grâce à leur faible teneur en gras saturés.
• Les fruits de mer sont une source de protéines de haute qualité. La protéine est importante pour le sentiment de satiété lors des repas. La protéine aide aussi à ralentir le processus de digestion des hydrates de carbones (glucides) ce qui améliore le contrôle du sucre dans le sang pour les individus au prise avec le diabète.
• Les fruits de mer fournissent plusieurs différentes vitamines et minéraux nécessaires pour une bonne santé à long terme. La vitamine A, B et D, ainsi que le calcium, l’iode, le sélénium ne représentent qu’une partie des vitamines et minéraux que vous allez retrouver dans les fruits de mer.

Il est facile d’ajouter des oméga-3 à votre régime.

• Arroser d’une cuillérée à table d’huile de lin vos céréales, gruau ou yaourt pour ajouter une dose santé d’oméga-3 à votre déjeuner.
• Plusieurs personnes ne réalisent pas que le thon en conserve contient des oméga-3. Pour donner une touche de fantaisie au sandwich au thon traditionnel, pensez à utiliser les différentes saveurs de thon telles que citron au poivre ou tomates séchées au soleil et basilic pour faire changement.
• Préparez une omelette végétarienne en utilisant des œufs enrichis d’oméga-3 et savourez avec une rôtie pour un dîner ou un souper rapide.
• Faîtes votre propre vinaigrette en utilisant de l’huile de lin, de canola ou de graines de soja pour augmenter vos oméga-3.
• Au lieu du pain blanc, choisissez plutôt du pain de blé entier avec des graines de lin moulues.
• Ajoutez une demi-conserve de thon léger ou quelques noix à votre salade pour un apport sain d’oméga-3.

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Pour de plus amples informations sur l’innocuité des fruits de mer, visitez le site de Santé Canada à http://www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2007/2007_31_f.html et http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/index_f.html.