Consommez-vous suffisamment de protéines?

MATIÈRE À RÉFLEXION

Il y a plusieurs façons d'atteindre l'équilibre plus facilement.

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Ces puissantes protéines!

Les protéines sont une partie nécessaire d’un régime alimentaire sain. La quantité de protéines dont a besoin votre organisme diffère selon votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d’activité.

Malgré tout, bien qu’un haltérophile ou un athlète d’endurance puisse avoir besoin de plus de protéines qu’une personne plus sédentaire, nous avons tous besoin de protéines dans nos régimes alimentaires.

Les protéines se trouvent en abondance dans les fruits de mer, la viande, les légumineuses, les noix, les oeufs, les aliments à base de produits laitiers et de soja.

Nos organismes ont besoin de protéines pour construire et maintenir notre masse musculaire ainsi que pour une fonction immunitaire saine. Les protéines dans un repas vous aident à vous sentir rassasié et à soutenir plus longtemps votre énergie. Que vous soyez un athlète, une femme de carrière ou une maman à la course, un régime alimentaire sain et bien équilibré, comprenant la quantité appropriée de protéines, déterminera jusqu’à quel point vous et votre famille réussirez à vous acquitter de vos engagements quotidiens.

Combien est suffisant?

Le tableau qui suit donne les apports quotidiens recommandés de protéines ^[1] de Santé Canada pour que les Canadiens vivent sainement. En utilisant le tableau ci-dessous, il est facile de calculer vos besoins. Multipliez votre poids en kilogrammes par l’apport quotidien recommandé dans le tableau ci-dessus et vous aurez vos besoins quotidiens de protéines. Par exemple, un adulte de 35 ans pesant 50 kg (110 lb) aurait un apport quotidien recommandé de 40 g de protéines par jour (50 x 0,80 = 40). C’est l’équivalent d’un sandwich au thon pour souper et de 3 oz de bœuf haché maigre au dîner. Comme vous le voyez, obtenir la bonne quantité de protéines dans votre régime alimentaire est très facile!

Apports quotidiens recommandés (g/kg/jour) ^[1]

Âge	Apports quotidiens recommandés (g/kg/jour)
Nourrissons
0-6 mois	1,52 g
7-12 mois	1,20 g
Enfants
1-3 ans	1,05 g
4-13 ans	0,95 g
14-18 ans	0,85 g
Adultes
19 + ans	0,80 g
Grossesse (tous âges)	1,10 g
Lactation	1,30 g

Le Guide alimentaire canadien

Pour aider à déterminer plus simplement la quantité de protéines que vous devez consommer, utilisez le Guide alimentaire canadien. Le Guide alimentaire canadien suggere, qu'en moyenne, il nous faut 2-3 portions de viandes et de substituts par jour ^[2] .

Une portion de viande et de substituts équivaut à:
75 g (2,5 oz ou ½ tasse) poisson, mollusques et crustacés, volaille, viande maigre cuits.
175 ml ¾ tasse légumes cuits
150 g (175 ml ou ¾ tasse) tofu
2 œufs
30 ml (2 c. à table) beurres d’arachides ou de noix
60 ml (1/4 tasse) noix et graines décortiquées

Cliquez ici pour un exemplaire du Guide alimentaire canadien.

Protéines dans les aliments

Pour vous aider à comprendre combien de protéines se trouvent dans certains aliments que vous consommez chaque jour, consultez le tableau qui suit ^[3].

Mais attention : les protéines ne viennent pas seules! La protéine n’est que l’une des nombreux nutriments que l’on retrouve dans les aliments que nous mangeons, et il est important de considérer holistiquement les choix de nourriture que nous faisons. C’est ce qui fait du poisson et des fruits de mer un si bon choix en matière de protéine. Non seulement sont-ils riches en protéines, ils ont également en général une plus faible teneur en gras, graisses saturées et cholestérol que d’autres choix de protéines. C’est également la meilleure et la plus riche source naturelle d’acides gras oméga-3 (cliquez ici pour plus de renseignements sur les omégas-3). Et nombre de choix de poissons et de fruits de mer, comme le thon, le saumon et les sardines sont d’excellentes sources de sélénium, un antioxydant important qui aide à assurer une fonction cellulaire appropriée.

							Polyinsaturés omega-3 (g)
Par 75g	Cal- ories (kcal)	Prot- éines (g)	Lipides (g)	Sat. ** (g)	Mono- insat (g)	Poly- insat (g)	Totale	EPA	DHA	ALA	Chol (mg)	Se * (mcg)
Thon, blanc dans l’eau, en conserve	96	17.72	2.23	0.59	0.59	0.83	0.700	0.175	0.472	0.053	32	49.3
Thon, léger dans l’eau, en conserve	87	19.13	0.62	0.18	0.12	0.25	0.204	0.035	0.167	0.002	23	60.3
Saumon, sockeye avec arêtes, en conserve	125	17.50	5.48	1.18	1.52	1.54	1.145	0.421	0.663	0.062	33	25.7
Saumon, rose avec arêtes, en conserve	102	17.31	3.62	0.64	0.67	1.01	0.834	0.269	0.520	0.045	62	29.6
Saumon, frais, Atlantique, cuit à chaleur sèche	137	19.08	6.10	0.94	2.02	2.44	1.664	0.308	1.072	0.284	53	35.1
Sardines, Atlantique, huile + arêtes, en conserve	156	18.47	8.59	1.15	2.90	3.86	1.110	0.355	0.382	0.374	107	39.5
Hareng, Atlantique, légèrement salé et fumé	163	18.44	9.28	2.09	3.83	2.19	1.718	0.728	0.884	0.106	62	39.5
Huître, en conserve	52	5.30	1.85	0.47	0.19	0.55	0.357	0.158	0.171	0.028	41	26.9
Poulet, viande blanche seulement, à l’étuvée	119	21.66	2.99	0.84	1.01	0.65	0.053	0.008	0.023	0.023	58	16.7
Poulet, viande blanche et peau, à l’étuvée	151	19.61	7.48	2.10	2.94	1.59	0.090	0.008	0.023	0.060	56	15.9
Bœuf, maigre, coupes de détail parées de tout gras visible	196	20.60	11.94	4.70	5.09	0.43	0.113	0.000	0.000	0.113	65	15.0
Porc, maigre, composé de longe et palette, paré, cuit	176	19.55	10.25	3.53	4.32	1.03	0.036	0.000	0.000	0.036	62	31.4
Dinde, viande + peau, cuite, rôtie	164	21.07	8.16	2.39	2.66	2.09	0.128	0.000	0.030	0.098	59	23.6
Œuf, entier, cuit, cuit dur	116	9.44	7.96	2.45	3.06	1.06	0.059	0.004	0.029	0.026	318	23.1
Lait de consommation, 2 % M.G. + additionné de vitamine A	38	2.48	1.48	0.94	0.42	0.05	0.006	0.000	0.000	0.006	6	1.9
Lait de soja, non fortifié, original et vanillé	41	2.45	1.31	0.15	0.30	0.72	0.056	0.000	0.000	0.056	0	3.6