Catégories
Calcium et vitamine D pour vos os
ÉCONOMISEURS DE TEMPS
Pour un repas satisfaisant pour la famille en moins de 30 minutes, visitez notre cuisine, c'est le rendez-vous des saveurs.
Manger sainement est l’une des meilleures façons de conserver la solidité de vos os tout au cours de votre vie. Pour aider à maintenir vos os solides votre organisme a besoin d’un régime alimentaire équilibré comportant une diversité d’aliments, en particulier des aliments riches en calcium et en vitamine D.
Calcium
Le calcium est le minéral le plus important pour vos os, vu qu’il aide à construire une nouvelle masse osseuse lorsque nous sommes jeunes, et à la conserver en vieillissant. Nombre de gens manquent de calcium, donc, poursuivez votre lecture pour vous assurer que vous en retirez suffisamment des aliments et/ou des suppléments. Au nombre des meilleures sources de calcium, on retrouve le saumon en conserve, les sardines en conserve, le lait, le yogourt, le fromage, les boissons de soya/riz fortifiées, certains légumes vert, les amandes, le tofu et certaines céréales1.
Vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption appropriée du calcium et par conséquent peut affecter de manière significative vos os, si vous n’en recevez pas suffisamment. La vitamine D est reconnue comme étant la « vitamine soleil » vu que nous la synthétisons dans la peau après exposition au soleil. Toutefois, l’utilisation d’écrans solaires, le vieillissement, la vie dans les latitudes nordiques de même que les changements d’exposition au soleil au cours des mois d’hiver peuvent faire en sorte qu’il nous soit difficile de recevoir suffisamment de vitamine D1. Il n’y a que quelques sources alimentaires qui sont riches en vitamine D, comme le poisson gras, le lait, les œufs et le tofu.
De quelle quantité de calcium et de vitamine D ai-je besoin?2
|
|
Objectif quotidien de calcium |
Objectif quotidien de vitamine D |
|
0-6 mois |
210 mg |
5 mcg (200 UI) |
|
7-12 mois |
270 mg |
5 mcg (200 UI) |
|
1-3 ans |
500 mg |
5 mcg (200 UI) |
|
4-8 ans |
800 mg |
5 mcg (200 UI) |
|
9-18 ans |
1300 mg |
5 mcg (200 UI) |
|
19-50 ans |
1000 mg |
5 mcg (200 UI) |
|
51-70 ans |
1200 mg |
10 mcg (400 UI) |
|
>70 ans |
1200 mg |
15 mcg (600 UI) |
|
Grossesse/Lactation: |
|
|
|
14-18 ans |
1300 mg |
5 mcg (200 UI) |
|
19-50 ans |
1000 mg |
5 mcg (200 UI) |
Si vous souffrez d’ostéoporose, votre médecin peut recommander de plus hauts niveaux de calcium et de vitamine D. L’Association médicale canadienne et les Diététistes du Canada recommandent 1500 mg de calcium et 800 UI de vitamine D pour le traitement de l’ostéoporose3. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux pour vous assurer d’en recevoir suffisamment.
Quelles sont les meilleures sources de calcium et de vitamine D?4
|
Meilleures sources de CALCIUM |
Calcium |
|
½ boîte (123 g) Saumon sockeye en conserve, solides avec arêtes et liquides |
420 mg |
|
1 t. (250 ml) Jus d’orange fortifié en calcium |
371 mg |
|
1 ½ oz (50 g) Fromage à pâte dure |
360 mg |
|
1 t. (250 ml) Boisson de soya/riz fortifiée |
319 mg |
|
1 t. (250 ml) Lait |
307 mg |
|
100 g Tofu moyen ou ferme (préparé avec sulfate de calcium) |
231 mg |
|
¾ t. (175 g) Yogourt aromatisé aux fruits |
214 mg |
|
½ t. (46 g) Sardines de l’Atlantique, solides égouttés avec arêtes |
176 mg |
|
1 t. (250 ml) Fèves au lard |
150 mg |
|
60 ml (36 g) Amandes |
89 mg |
|
1 t. (250 ml) Brocoli |
44 mg |
|
Suppléments de calcium |
variable |
|
Meilleures sources de VITAMINE D |
Vitamine D |
|
½ boîte (123 g) Saumon sockeye en conserve, solides avec arêtes et liquides |
24 mcg (960 UI) |
|
100 g Saumon de l’Atlantique cru |
6 mcg (240 UI) |
|
100 g Flétan de l’Atlantique/du Pacifique cru |
3,8 mcg (152 UI) |
|
1 t. (250 ml) Lait |
2,6 mcg (104 UI) |
|
1 t. (250 ml) Boisson de soya/riz fortifiée |
2,2 mcg (88 UI) |
|
1 c. à table Margarine fortifiée |
1,9 mcg (76 UI) |
|
2 gros œufs |
1,3 mcg (52 UI) |
|
100 g Thon pâle dans l’eau, égoutté |
1,2 mcg (48 UI) |
|
½ boîte Sardines de l’Atlantique, solides égouttés avec arêtes |
1,1 mcg (44 UI) |
|
Suppléments de vitamine D |
variable |
Pour une liste plus détaillée du calcium et de la vitamine D que l’on trouve dans les aliments, cliquez sur ce lien pour télécharger Valeur nutritive d’aliments usuels (Adobe Reader est nécessaire), ou visitez le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada à www.healthcanada.gc.ca/cnfonline.
Devrais-je prendre un supplément alimentaire?
Consultez votre médecin et/ou votre diététiste au sujet du calcium et des suppléments de vitamine D et ils pourront vous aider à déterminer si vous avez besoin d’un supplément et la quantité à prendre.
Plus de renseignements
Pour plus de renseignements au sujet de l’ostéoporose et de la santé des os, consultez notre article Maintenez la solidité de vos os.
Références:
1 National Institute of Health Osteoporosis & Related Bone Diseases National Resource Centre www.osteo.org.
2 Apports nutritionnels de référence. Santé Canada http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_macronutr_tbl_f.html#29
3 CMAJ. 2002 clinical practice guidelines for the diagnosis and management of osteoporosis in Canada. Nov. 12, 2002; 167 (10 suppl).
4 Santé Canada – Fichier canadien sur les éléments nutritifs : www.healthcanada.gc.ca/cnfonline
